Metabolisme en lichaamsgewicht

Minder eten, meer bewegen? Niet zo snel!

“Eet minder, beweeg meer”. Pas je dit letterlijk toe, dan krijg je: eet zo min mogelijk calorieën en beweeg zoveel mogelijk (langer, moeilijker of vaker). Deze zegswijze heeft intussen bewezen niet te werken, noch op lange termijn, noch voor iedereen. Meer zelfs: door minder te eten en meer te bewegen kan je je balans verstoren en kan je in een jojo effect terecht komen waarbij je gewicht op en neer gaat. Waar kan je dan wel rekening mee houden als het gaat om metabolisme en lichaamsgewicht?

Wat is het metabolisme?

Metabolisme of stofwisseling is het geheel van biochemische processen dat plaatsvindt in de cellen van organismen. De snelheid van het metabolisme is de hoeveelheid energie (calorieën) die een lichaam verbrandt om zichzelf te onderhouden. Het is de snelheid waarmee de motor van ons lichaam draait.

Hoe sneller ons metabolisme draait, hoe meer metabole hitte hij produceert, hoe inefficiënter hij wordt. Er is niet zoiets als een 100% efficiënt mechanisme, en menselijke metabolisme is geen uitzondering.

Een groot deel van de efficiëntie wordt bepaald door genetische eigenschappen en metabole hormonen. Mensen die gewicht wensen te verliezen willen hun metabolisme versnellen, wat neerkomt op een daling van de metabole efficiëntie. Volgende aspecten geven aan hoe ons metabolisme functioneert en reageert op dieet, lichaamsbeweging en levensstijl. Deze aspecten hebben een directe invloed op het succes van een dieet, lichaamsbeweging, vetverlies en gezond leven.

Metabole compensatie

Ons metabolisme heeft een adaptieve en reactieve aard. Het is voortdurend op zoek naar evenwicht of homeostase. Wanneer je het metabolisme in een bepaalde richting duwt, zal het uiteindelijk terug duwen. Herken je de jojo-beweging?

Het metabolisme is voortdurend op zoek naar evenwicht of homeostase!

Dit lijkt veel op een touwtrekwedstrijd tegen een onverslaanbare tegenstander. De enige manier om een dergelijk spel te winnen, is door het touw los te laten, zodat het andere team hulpeloos op de grond valt. Bij de denkwijze ‘minder eten, meer bewegen’ wordt het metabolisme gezien als een lineaire, voorspelbare en stabiele functie. Het enige wat nodig is, is het inbrengen van de juiste cijfers en gewichtsverlies wordt bereikt. De praktijk leert ons echter anders:

• Wat gebeurt er als je minder eet? Je krijgt honger, je energie loopt vast en verlangens volgen.
• Wat gebeurt er als je meer beweegt (langer, harder of vaker)? Je krijgt honger, je energie loopt vast en verlangens volgen.

Hoe verschillende mensen hierop reageren is een ander verhaal. Maar als je op deze manier voor langere tijd op het metabole systeem drukt, compenseert het. Het compenseert niet alleen de veranderingen in honger, onbedwingbare trek en andere sensaties, maar het vertraagt ook de stofwisseling, en dit wil je net niet! Dit staat bekend als “adaptieve thermogenese”. Met andere woorden, door verschillende mechanismen in ons lichaam zal het metabolisme de mate van calorieverbranding aanzienlijk verminderen. Ons lichaam past zich aan en wordt efficiënter. We gaan minder energie verbruiken, de metabole snelheid daalt. Sommige onderzoeken wijzen op een afname van het dagelijkse energieverbruik met 25%. Deze stofwisselingsdaling samen met de sterke drang naar eten en andere opkomende metabole verschijnselen, kan je ‘metabole compensatie’ noemen. Wil je gewicht verliezen, dan wil je deze compensatie net voorkomen of afremmen. Om “het touw los te laten” en het metabolisme te verslaan is het belangrijk niet in uitersten te gaan in je dieet en lichaamsbeweging.

Wil je gewicht verliezen, dan wil je deze compensatie net voorkomen of afremmen en is het belangrijk niet in uitersten te gaan in je dieet en lichaamsbeweging.

Metabole snelheid

Het aspect van metabole snelheid en efficiëntie overlapt met de metabole compensatie. Diëten maakt het metabolisme efficiënter of in andere woorden ‘zuiniger’. Het metabolisme vertraagt. Het compenseert door meer te halen uit minder. Dat is onderdeel van wat adaptieve thermogenese doet. Vervelend echter als je gewicht wil verliezen. Hoe snel mensen reageren op een dieet hangt af van hun initiële metabole snelheid en efficiëntie. Mensen met een normale schildklierfunctie produceren meer metabole hitte. Hun metabolisme is inefficiënter (ze verliezen meer hitte, ze hebben meer energie nodig om hun lichaam te onderhouden) dan degenen met een lagere schildklierfunctie die net minder metabole hitte produceren. Een inefficiënt proces kan sneller beïnvloed worden dan een efficiënt proces. Dit is één van de redenen waarom mensen met een lage schildklierfunctie langzamer reageren op een dieet (hun metabolisme is efficiënter en reageert minder uitgesproken). De metabole snelheid wordt ook beïnvloed door verschillende factoren zoals macronutriënten, toxines en darmmicroben. Wil je gewicht verliezen dan kan je hiervan gebruik maken.

Macronutriënten

Als het om macronutriënten gaat, zijn niet alle calorieën gelijk gemaakt. Sommigen hebben een grotere impact op de metabole snelheid dan anderen.

De bron van calorieën heeft een impact op de verwerking ervan.

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die worden ingedeeld in drie groepen: eiwitten, koolhydraten en vetten. Onderzoek heeft aangetoond dat een hogere inname van eiwitten je metabolisme aanzienlijk versnelt. Eiwitten zijn het meest verzadigend voor het lichaam en moeilijker af te breken dan vetten of koolhydraten. Dit kost meer energie, je metabolisme versnelt en wordt dus inefficiënter.

Vervolgens komen de koolhydraten waarbij moet gelet worden op het aantal vezels. Met een hoger aantal vezels kan je langer voort aangezien het langer duurt om ze af te breken. De energie komt gelijkmatiger vrij. Ze verhogen de metabole snelheid meer dan geraffineerde koolhydraten met minder vezels. Deze verbranden zeer snel (je metabolisme vertraagt) en geven zo sneller terug honger. Let hierbij op met pieken in je bloedsuikerspiegel. Een voorbeeld van geraffineerde koolhydraten is een koude aardappel die geheel met de schil wordt gegeten (minder geraffineerd). Hij bevat meer vezels in vergelijking met een warme aardappelpuree zonder de schil waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt. Als laatste komen de vetten. Ondanks wat de populaire pseudowetenschap zegt, is vet de minst verzadigende macronutriënt. Het is de meest efficiënte brandstof die je kan eten en opslaan. In combinatie met eiwitten is er wel sprake van een groot verzadigend potentieel wat dan weer invloed heeft op de metabole snelheid.

Gifstoffen en bacteriën

Gifstoffen en bacteriën die in onze dikke darm leven hebben een invloed op de metabole snelheid. Organische vervuilende stoffen hopen zich op in het milieu (residuen van bestrijdingsmiddelen, uitloging van plastic, industriële verontreinigende stoffen, enz.) en concentreren zich in het vetweefsel van dieren. Dit staat bekend als bioaccumulatie, waarbij dieren de planten eten die de verbindingen herbergen en eindigen met de hoogste concentraties. Dit is dezelfde reden waarom de grote roofvissen van de oceaan de hoogste kwikwaarden hebben. Gifstoffen zitten voornamelijk in vet vlees/vis dat we eten. Zo krijgen we gifstoffen binnen en deze kunnen zich ophopen in ons lichaam. Gifstoffen hebben een vertragend effect op de metabole snelheid. Ook het aantal en type van bacteriële populaties in ons spijsverteringskanaal beïnvloeden en bepalen onze metabole functie. Niet alleen gebruiken ze een deel van je calorieën en beïnvloeden zo je metabole snelheid, ze sturen ook constant signalen naar je lichaam en passen je metabole thermostaat aan als resultaat. Er is op dit moment geen interessanter onderzoeksgebied in de geneeskunde dan dit.

Metabole individualiteit

Als mens delen we een metabolisme dat over het algemeen hetzelfde functioneert, maar net zoals ons uiterlijk, verschilt het van persoon tot persoon. Velen blijven dit argument betwisten. Toch hebben we allen genetische verschillen, ook wat betreft ons metabolisme.

Onze persoonlijkheden verschillen en we hebben verschillende coping-strategieën voor stress, ontberingen, werkvermogen enz. Sommigen van ons zijn meer of minder vatbaar voor verslaving. Ook dit beïnvloedt ons gewicht. == Besluit Je metabolisme heeft een directe invloed op het succes van een dieet, lichaamsbeweging, vetverlies en gezond leven. Daarbij komt ook tevredenheid kijken: je wil niet enkel je doel bereiken, maar er ook plezier aan beleven. Wil je je lichaamsgewicht aanpassen of stabiel houden, dan houd je best rekening met je metabolisme. Je metabolisme kan je versnellen of vertragen, zoek echter nooit de uitersten op om een te grote compensatie van je lichaam te voorkomen en een jojo beweging te voorkomen. Door middel van de juiste voeding kan je bijsturen in de juiste richting, let echter ook op mogelijke gifstoffen en een gezonde darmflora.

AmiVita

Psychologische verschillen en persoonlijke voorkeuren zijn enorm belangrijk bij het begeleiden naar een gezond gewicht. Stel je voor dat iemand die houdt van chocolade een dieet krijgt dat nooit meer chocolade toestaat? Geloof jij dat ze in staat zullen zijn om deze aanpak te ondersteunen? Natuurlijk niet! Daarom houdt AmiVita hiermee rekening tijdens je begeleiding om een zo optimaal mogelijk resultaat te bekomen. Samen gaan we aand de slag.