Honger: wat is dat?

Wil je op langere termijn een gezond gewicht bereiken en behouden, dan is het belangrijk om je honger te leren beheersen. Je doel wordt maximale hongeronderdrukking met een minimaal aantal, maar toch voldoende calorieën. Met de juiste achtergrond informatie over honger en voedsel, kan je dit zeker bereiken. Laten we beginnen!

Het belangrijkste

Het beheersen van honger is HET belangrijkste aspect voor het creëren van een eetwijze die voor jou werkt. Ben je niet in staat om een voldaan gevoel te krijgen en te behouden, dan zal je blijven verlangen en blijven eten, van meestal de verkeerde dingen, tot je ‘honger’ voldaan is.

Een voldaan gevoel betekent dat we voldoende gegeten hebben en niet meer hunkeren naar iets extra.

We weten allemaal dat een verzadigd gevoel niet noodzakelijkerwijs gelijk staat aan een verlangen om te stoppen met eten. Je kan voldaan zijn, maar voor dessert is er wel nog een plaatsje. De wens om bepaalde dingen zoals zoet, zout, vet, enz. te proeven, gaat al meer naar hunkeren. Zo zijn honger en hunkeren (of goesting) nauw met elkaar verbonden en overlappen ze elkaar aanzienlijk.

Het is daarom van cruciaal belang om te begrijpen dat wat je eet (of niet eet) bij een maaltijd, direct gerelateerd is aan datgene waar je daarna naar hunkert, en hoeveel er gegeten zal worden bij de volgende maaltijd. En dat is persoonlijk bepaald. Met andere woorden: als je gezond eet, maar met tegenzin, dan zal het voedsel je niet verzadigen en zal je blijven eten. Je hebt dan nog goesting in een dessertje. Om dit te begrijpen biedt de wetenschap weliswaar een basisstructuur, maar wees flexibel in wat jouw lichaam je laat voelen. Jij bent uniek en kan van anderen verschillen: wetenschap gaat over gemiddelden, en niet over individuen. Een begeleiding bij AmiVita houdt daarom steeds rekening met je persoonlijkheid en je eigen situatie. Samen kiezen we voor gezonde dingen die je wél graag eet zodanig dat je een gezonde verzadiging ervaart.

Honger en hunkeren zijn nauw met elkaar verbonden en overlappen elkaar aanzienlijk.

Macronutriënt-effecten

Wil je begrijpen hoe je honger onder controle kan krijgen, dan moet je begrijpen welke invloed macronutriënten hebben op honger.

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die worden ingedeeld in drie groepen: eiwitten, koolhydraten en vetten.

Onderzoek is éénduidig: de hiërarchie van macronutriënten, in termen van het onderdrukken van honger, gaat als volgt: eiwitten zijn beter dan koolhydraten, de welke op hun beurt beter scoren dan vetten. Vet als hongerstiller eindigt op de laatste plaats, niet eerst, waardoor vet de minst verzadigende is van de macronutriënten. Dit terwijl vetten wel meer dan het dubbele aan energie leveren dan eiwitten en koolhydraten samen. Wat betreft de bijdrage aan calorieoverschotten en vettoename, geldt dezelfde hiërarchie. Eiwitten worden het minst waarschijnlijk opgeslagen, daarna koolhydraten (denk hierbij aan allerlei gesuikerd voedsel en geraffineerde koolhydraten) en vetten het meest. Wil dit dan zeggen dat we veel eiwitten moeten eten en dat eiwitrijke diëten goed zijn? Nee! Te veel eiwitten zijn erg belastend voor de nieren doordat er ketonen gevormd worden bij te weinig inname van koolhydraten. Dit draagt bij tot verzuring van het lichaam met allerlei (ouderdoms)klachten tot gevolg! Het is vooral van belang om voldoende groenten en fruit te eten en de rest met mate! Ook macro-combinaties zijn van belang, omdat we voedingsmiddelen meestal niet geïsoleerd eten. Vezels en vetten verhogen de verzadiging. Let er wel op dat je de goede combinaties maakt, namelijk groenten + eiwitten of groenten + koolhydraten en niet de klassieke drie-eenheid op het bord. Als je de drie macro-nutriënten samen eet kan dit zorgen voor maagoprispingen, een opgeblazen gevoel en winderigheid door rotting en gisting.

Voedsel juist combineren verhelpt klachten, leidt tot gewichtsverlies en zorgt voor meer energie!

Cognitieve en zintuiglijke signalen

Nu komen we bij een van de meest fascinerende en minst besproken aspecten van honger, maar misschien wel de belangrijkste. Zelfs voor je voedsel in je mond stopt, maak je op basis van je zintuigen een beoordeling die van invloed is op het vermogen van dat voedsel om je tevreden te stellen. Is het vloeibaar? Is het vast? Hoe ruikt het? Staat het op een groot bord of een klein bord (lijkt het veel of niet)? In welke context wordt het voedsel gegeten? Eet je terwijl je iets anders doet zoals tv kijken, lezen, gsm’en, enz.

Eten doe je ook met je ogen.

Nog voordat het voedsel in de darm arriveert, zullen je zintuigen een invloed uitoefenen op hoeveel je eet tijdens de maaltijd, maar ook hoeveel je eet tijdens het volgende eetmoment.

Textuur en kauwen

Van zodra je begint met kauwen is het de textuur die een grote impact heeft. Vast voedsel stilt honger meer dan vloeistoffen. Het “mondgevoel” van voedsel is belangrijk en geeft informatie over de waarschijnlijke nutriëntendichtheid van het voedsel. Als we kijken naar de invloed van textuur op honger dan lijkt de hiërarchie als volgt te zijn: vaste stoffen > stroperige vloeistoffen > romige vloeistoffen > gewone vloeistoffen. Textuur en volume beïnvloeden ook hoeveel we moeten kauwen. Hoe langer je voedsel kauwt, hoe meer verzadiging. Vandaar ook dat snelle eters meer in gewicht bijkomen, doordat ze hun lichaam de tijd niet geven om ‘voldaan’ te zijn. Pas na ongeveer twintig minuten geeft ons lichaam aan verzadigd te zijn. Hoe meer je op je voedsel kauwt, hoe minder je zal eten gedurende deze eerste twintig minuten. Dit heeft invloed op je gewicht en je energiebalans omdat ook je spijsvertering beter verloopt bij goed kauwen.

Context

Het laatste aspect dat honger beïnvloedt, is de context waarin je eet en de opvatting over wat wordt gegeten. Eet je niet bewust, doordat je ondertussen allerlei andere dingen doet, dan eet je meer. Wat je over voedsel denkt, bepaalt ook hoeveel je eet. Denk je dat een bepaalde portie je honger zal stillen, dan is de kans ook groter dat die portie je honger zal stillen. In een studie kregen twee groepen een milkshake. De ene met het opschrift dat hij veel calorieën bevatte, de andere dat het ging om een calorie-arme milkshake. De shakes voor beide groepen waren echter identiek! Alleen het label en de beschrijving waren anders. De mensen die de shake consumeerden met ‘veel’ calorieën zagen hun honger sterker afnemen dan de andere groep, hun lichaam reageerde anders. Dit vertelt ons dat er veel meer gebeurt achter de schermen met betrekking tot honger dan we weten, en dat voedselperceptie een grote invloed heeft op ons hongergevoel.

Het ideale scenario is om voedsel te eten met de juiste texturen, contexten, volumes en percepties en dat dat voedsel ook rijk is aan voedingsstoffen. Voeding i.p.v. vulling!

Besluit

Een verzadigend gevoel verkrijgen kan op korte en op lange termijn. Verzorg je voeding zodanig dat je beide doelen bereikt. Daarbij komt ook tevredenheid kijken: je wil niet enkel je honger stillen, maar er ook plezier aan beleven. Textuur en smaak zijn hier belangrijk. Zout, suiker, vet en zetmeel komen meestal voor in calorierijk voedsel: geniet er sporadisch van, beperk de hoeveelheid en frequentie!

Eiwitten zijn het meest hongerstillend, koolhydraten volgen en vetten eindigen op de laatste plaats. Als je je honger wilt verminderen, verhoog dan eerst je eiwitinname, echter zonder te overdrijven! Weet ook dat vezels geweldige hongerstillers zijn. Voldoende groenten en fruit mogen dus zeker niet ontbreken! Eet je graanproducten, dan ga je best voor volkoren. Het combineren van macronutriënten stilt de honger meer dan afzonderlijke macronutriënten. De combinatie van vet, suiker en zout zet aan tot meer eten, het werkt verslavend. Denken we hierbij aan kant-en-klare maaltijden, fastfood, chips en dergelijke.

• Wil je combineren, ga dan voor de goede combinaties. Zo voorkom je spijsverteringsproblemen en krijg je meer energie.
• Kauw langer op voedsel en kies waar mogelijk voor vast i.p.v. vloeibaar voedsel.
• Neem je calorieën op via vloeistoffen, zorg er dan voor dat je die mengt met dikke, romige en luchtige consistenties.
• Ook de perceptie die je hebt over de verzadiging van je voedsel zorgt effectief voor verzadiging.
• Maar bovenal: eet zo gezond mogelijk met veel groenten en fruit, varieer en kies daarbij voor wat je lekker vindt!

AmiVita

Alle begin is moeilijk. Zoek je iemand om je hierin te begeleiden, dan kan je terecht bij AmiVita en gaan we samen aan de slag. Ook jij kan je honger onder controle hebben!